TABLA PARA DEFINIR EL MÚSCULO

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                                                    Dieta  (para bajar de peso)

1 Día --- Dieta Adelgazar rápido
Desayuno	Almuerzo	Cena
Café solo o Té 1/2 Pomelo o su zumo. 1 tostada con aceite de oliva	1/2 lata de atún 1 tostada de aceite de oliva Café o Té. (Si se quiere con un poco de azúcar o endulzante)	85 gramos de carne roja o de pollo sin grasa a la plancha. 1 taza de judías verdes y 1 taza dezanahorias. 1/2 helado de vainilla 1 manzana

2 Día --- Dieta Adelgazar rápido
Café solo o té (si lo deseas con un poco de azúcar o sustituto) 1 huevo (hervido, revuelto, o en tortilla) 1/2 Plátano 1 tostada	1 taza de requesón o de atún. 1 tostada de pan con aceite de oliva	2 lonchas de pavo 1 taza de brécol o col 1/2 taza de zanahorias 1/2 plátano 1/2 helado de vainilla

3 Día --- Dieta Adelgazar rápido
Café o Té 5 galletas crackers 30 gramos de queso Cheddar 1 manzana	1 huevo hervido 1 tostada Café o Té	1 taza de: -atún, -zanahorias  -coliflor una naranja 1/2 taza de helado de vainilla.

                                            

                                                         DIETA DE (MUSCUALCIÓN)


Proteinas para el Desarrollo Muscular

• Carne roja magra
• Pechuga de pollo sin piel
• Pechuga de pavo sin piel
• Huevos completos
• Claras de huevos
• Quesos descremados
• Leche descremada
• Yogur descremado

Carbohidratos

Bajo Indice Glucémico (avena)
• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.


Consejos para el Entrenamiento:Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

                                        DIETA ( MUSCULACIÓN) 2

     Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato,        proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

• 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 clara
• 2 tazas de leche regular preferiblemente
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
• 12 onzas de carne de res
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
• 3 ruedas o pedazos de tomate
• 1 taza de uvas, moras o cerezas
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
  Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
• 35 gramos de proteínas en polvo,Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
• Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
• 2 tazas de champiñones o setas
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
• 1 2/3 tazas de arroz
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
  Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
• 1 taza de avena
• 15 Almendras

TABLA  PARA SUBIR DE PESO (MUSCULACIÓN)

-Este blog   va a tratrar sobre la formación de tu cuerpo:
                                                  
                                                  LAS  RUTINAS  DE  DÍA  A  DÍA
                                                      (para tener un cuerpo ideal)

  . Musculación :
          -  Pecho
          -   Hombros
          -   Trapecios
          -   Bíceps
          -   Tríceps
          -   Piernas
          -   Gemelos

.    Dieta:

         - Seguimiento diario para subir o bajar  de              peso.

        - Depende de si quieres subir masa muscular o bajar  de peso.

         - Tenemos que tener un cuerpo sano para   poder soportar
           las cuestas que hay en nuestras vidas y una manera de ejercitar

          es haciendo ejercicio para que el cuerpo pueda pasar los
          obstáculos día a día.

.    Formas de hacer deporte "sano" con ayuda del gimnasio
      - Entrenamiento diario
      - Mantenimiento de tu cuerpo
      -  Subir masa muscular
      -  Haciendo unas series de ejercicios.